Wie wärmt man sich richtig auf und wie dehnt man sich?

Viele Menschen nutzen regelmäßige Workouts, um ihren Körper fit und agil zu halten und um Stress abzubauen.

Auf diese Weise kann unter anderem oft Rücken- und Nackenschmerzen vorgebeugt werden. Ganz nebenbei macht es natürlich auch Spaß, sich immer wieder neu zu fordern und möglicherweise zu eigenen, individuellen Höchstleistungen zu animieren.

Damit genau diese Leistungen jedoch möglich sind, ist es unter anderem unerlässlich, sich auf die jeweiligen Bewegungen vorzubereiten.
Daher sollte eine Trainingseinheit immer mit einem Aufwärmprogramm starten. Die entsprechenden Bewegungen können oft Verletzungen vorbeugen und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch.

Was bedeutet eigentlich „Warm Up“?

„Warm-Up“ bezeichnet das Aufwärmen vor einer Trainingseinheit. Als „Grundregel“ gilt hierbei, dass der maximale Aufwand bei 50 Prozent (im Vergleich zum Haupttraining) liegen sollte.
Eine zu hohe Belastung während des Warm-Ups kann zu einer schnelleren Ermüdung der Muskulatur führen, so dass das eigentliche Training möglicherweise kürzer ausfallen würde.

Mit Hilfe der entsprechenden Bewegungen kann das Risiko für Sportverletzungen reduziert werden. Die Körpertemperatur steigt, der Kreislauf wird angekurbelt und die Durchblutung wird gefördert. Zudem werden Muskeln und Gelenke geschmeidiger. Auch der psychologische Aspekt sollte nicht unterschätzt werden. Das Aufwärmen signalisiert dem Körper „Jetzt geht es los!“.

Wie wirkt sich ein Warm Up auf den Körper aus?

Während des Warm-Ups werden im Körper verschiedene Vorgänge in Gang gesetzt. Nicht nur Muskulatur und Gelenke profitieren von der Aufwärmphase. Die vorwiegend sanften Bewegungen haben noch andere Auswirkungen.

Das Herz-Kreislauf-System

Während des Warm-Ups wird der Körper aus seinem Ruhemodus „aufgeweckt“. Die Bewegungen sorgen dafür, dass die Körpertemperatur ansteigt und die Atmung intensiver wird. Dies führt dazu, dass das Herz schneller schlägt, um die Organe mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. So kann die Energie, die der Körper für ein intensives Training benötigt, zur Verfügung gestellt werden.

Wer mit einer Pulsuhr arbeitet, kann kontrollieren, dass der Puls im Idealfall langsam ansteigt. Ein zu schnelles Ansteigen kann zu einer verfrühten Ermüdung führen.

Die Muskulatur

Auch die Muskeln werden beim Warm-Up besser durchblutet. So werden sie unter anderem mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt.  

Je besser die Versorgung, desto leistungsfähiger die Muskeln! Der Effekt sorgt zudem dafür, dass sich der Körper nach dem Training in der Regel schneller wieder regenerieren kann.

Video: 3 Minuten Ganzkörper Warm Up für alle Workouts!

Die Gelenke

Die Gelenke profitieren ebenfalls von regelmäßigen Warm-Up Einheiten vor dem Training.
Die Bewegung bewirkt, dass der Knorpel sachte zusammengedrückt wird. So produziert der Körper mehr Gelenkflüssigkeit und sichert sich so vor Stößen und Stürzen ab.
Die Aufwärmphase kann einer starken Abnutzung der Knochen vorbeugen und dient dementsprechend auch der Vorbeugung vor Folgeschäden.

Die Nerven

An dieser Stelle kommt wieder die Psyche ins Spiel. Durch das Ankurbeln des gesamten Körpers werden auch die Nervenbahnen sensibilisiert. Dies hat den Vorteil, dass die Synapsen die Reize eher wahrnehmen und schnell weiterleiten. Durch diesen Effekt kann die Leistungsfähigkeit nachhaltig unterstützt werden.

Wie lang sollte ein Warm-Up dauern?

Grundsätzlich sollte eine Aufwärmphase zwischen zehn und 20 Minuten dauern. Mit Hinblick auf die genaue Zeit sollte zudem das Alter, die Wetterlage und die eigene Fitness berücksichtigt werden.

Älteren Menschen wird beispielsweise empfohlen, sich mehr Zeit für die Aufwärmübungen zu nehmen. Bei Sport im Freien ist es wichtig, sich bei kaltem Wetter etwas länger aufzuwärmen.
Einsteiger sollten besonders vorsichtig sein, da sie oft dazu neigen, sich schon während der Aufwärmphase zu verausgaben. Weitaus sinnvoller ist es jedoch, das Warm-Up langsamer durchzuführen und im Anschluss die volle Leistung im Training zu erbringen.

Auch hier kann eine Pulsuhr dabei helfen, die eigenen Leistungen optimal einzuschätzen.

Sind Dehnübungen sinnvoll?

Hierbei handelt es sich um eine Frage, die in Sportlerkreisen immer wieder zu Diskussionen führt. Studien, die sich mit Dehnen vor dem Sport befassen, sind bis heute zu keinem eindeutigen Ergebnis gekommen.

Viele Experten raten im Zusammenhang mit Ballsportarten, wie zum Beispiel Fuß-, Basket- oder Handball von Dehnübungen ab, da die Muskeln unter ihnen möglicherweise nicht die gewünschte Leistung erbringen können.
Besagte Experten raten in diesem Fall oft eher zu einem Lockern der Muskulatur, um die entsprechenden Bereiche in Schwung zu bringen. Hierzu können klassische Bewegungen der jeweiligen Sportart durchgeführt werden.

Doch wie gesagt: eine eindeutige Erkenntnis gibt es (noch?) nicht. Wer sich wohler fühlt, wenn er sich vor dem Training dehnt, kann dies ruhig beibehalten. Vor allem nach dem Workout kann das Dehnen oft dabei helfen, Muskelkater zu reduzieren.

Beliebte Aufwärmübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wer seinen Körper auf Touren bringen möchte, kann mit Radfahren (zum Beispiel auf einem Ergometer), Joggen (auf dem Laufband), Seilspringen oder Schattenboxen starten. All diese Übungsideen haben eines gemeinsam: sie kurbeln den Kreislauf an. Die richtige Art des Aufwärmens ist jedoch auch von der jeweiligen Sportart abhängig.

Für den Kraftsport sind Rudern und Übungssätze mit leichten Gewichten ein idealer Einstieg. Auch ein leichtes (!) Stretching kann hier Vorteile mit sich bringen.

Boxer bevorzugen oft Seilspringen und lockere Schritt- und Schlagabfolgen, während im Zusammenhang mit Yoga oft leichtes Stretching reicht, um sich vorzubereiten.

Danach ist es wichtig, direkt nach der Aufwärmphase mit dem Training zu starten. Schon innerhalb weniger Minuten fährt der Körper ansonsten herunter, wenn er nicht direkt beansprucht wird. In diesem Fall wäre es nötig, erneut mit dem Aufwärmen zu beginnen.

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