Tipps für ein gelenkschonendes Training
Wer seine Gelenke möglichst lange „geschmeidig“ halten möchte, sollte auf einen wichtigen Faktor setzen: die Bewegung.
Sie sorgt dafür, dass die entsprechenden Bereiche aktiv bleiben und sich so zu einem großen Teil selbst versorgen können.
Doch was bedeutet „gelenkschonendes Training“ eigentlich?
Fest steht, dass es grundsätzlich falsch wäre, einfach drauflos zu trainieren. Wer hier nicht auf das richtige, saubere Ausführen der entsprechenden Übungen achtet, kann sich und seinem Bewegungsapparat nachhaltig schaden!
Die folgenden Abschnitte auf Hometrainer.de zeigen auf, dass gelenkschonendes Training nicht kompliziert sein muss. Im Gegenteil! Mit ein wenig Hintergrundwissen lassen sich hier tolle Übungsideen realisieren.
Worin liegt eigentlich die Aufgabe der Gelenke?
Gelenke haben eine wichtige Aufgabe im Körper. Sie verhindern, dass die Knochen bei Bewegung in den entsprechenden Bereichen nicht direkt aufeinander reiben. Sie sind dafür verantwortlich, dass die Bewegungen in Schulter, Armen und Beinen – im wahrsten Sinne des Wortes - reibungslos ablaufen.
Besagte Gelenke bestehen aus mehreren Teilen, unter anderem auch aus Knorpel. Genau dieser nutzt sich bei zu großer Belastung irgendwann ab. Im schlimmsten Fall sind Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit die Folge.
Die richtige Vorbereitung auf ein gelenkschonendes Training
Mit Hinblick auf eine verlässliche Vorbereitung auf ein gelenkschonendes Training gilt für Menschen mit Übergewicht, Verdacht auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkbeschwerden, dass zunächst ein Arzt „grünes Licht“ für die bevorstehenden Workouts geben sollte.
Bei bereits bestehenden Gelenkschmerzen ist es wichtig, dass der Trainingsplan entsprechend angepasst wird. Ein allgemeiner Check-Up des gesundheitlichen Zustands ist ebenfalls sinnvoll.
Video: Gelenke schützen beim Training
6 Tipps für ein gelenkschonendes Training
Gelenkschonendes Training muss nicht kompliziert sein. Die folgenden Tipps helfen weiter, wenn es darum geht, den Knorpel geschmeidig zu halten.
Tipp Nr. 1: Mit wenig Gewicht starten
Neueinsteiger sollten am besten keine schweren Gewichte benutzen. Viele Kraftübungen lassen sich ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Zu schwere Gewichte können die Gelenke überlasten.
Erst wenn die Durchführung der Übung sitzt, sollte hier nachgearbeitet werden.
Tipp Nr. 2: Aufwärmen vor dem Training
Die Muskeln sollten vor dem Training aufgewärmt werden. Ein Warm Up von zehn bis 15 Minuten reicht in der Regel aus. Cardiogeräte wie Fitnessräder, Laufbänder oder Crosstrainer bereiten die entsprechenden Bereiche auf die Beanspruchung vor.
Bandagen können die Gelenke zusätzlich schonen, je nach Übung können sie jedoch auch einschränken. Falls sie vom Arzt verschrieben wurden, müssen sie jedoch selbstverständlich auch getragen werden.
Tipp Nr. 3: Pausen auch während des Trainings einplanen
Während einer Trainingseinheit wird der Muskel nicht aufgebaut, er bekommt lediglich den Anreiz zum Wachsen. Erst in der Regenerationsphase nach dem Workout findet der Muskelaufbau statt.
Und genau deswegen sind Pausen enorm wichtig, wenn es darum geht, effektiv zu arbeiten.
Zu Beginn sind ein bis zwei Trainingstage in der Woche durchaus ausreichend. Bei regelmäßigem Training kann das Ganze auf drei bis vier Tage Sport in der Woche ausgeweitet werden.
Aber: Nicht nur zwischen den Trainingseinheiten, sondern auch zwischen den Übungen braucht der Muskel ausreichend Ruhe, um wieder leistungsfähig zu sein. Diese Art von Pausen sollte aber nicht länger als maximal je eine Minute dauern.
Tipp Nr. 4: Überlastete, geschädigte Gelenke niemals durchstrecken
Im Zusammenhang mit gelenkschonendem Training gilt im Rahmen der verschiedenen Übungen die Regel, dass die Gelenke niemals durchgestreckt werden sollten. Damit die Muskeln nicht verkürzen, ist es weitaus sinnvoller, nach dem Workout sanft zu dehnen.
(Bei Menschen, deren Gelenke nicht beschädigt oder überlastet sind, kann es jedoch durchaus ratsam sein, die Gelenke im Rahmen bestimmter Übungen komplett durchzustrecken, um besagter Muskelverkürzung vorzubeugen.)
So oder so: wenn Schmerzen auftreten, muss das Workout natürlich beendet werden!
Tipp Nr. 5: Bewusst trainieren
Gelenkschonendes Training bedeutet, sich bewusst mit den einzelnen Übungsabläufen vertraut zu machen.
Knie, Schultern und Ellenbogen werden während des Trainings beispielsweise besonders beansprucht und verdienen dementsprechend ein hohes Maß an Aufmerksamkeit.
Hier gilt es beispielsweise, sich für Workouts „ohne Stöße“ zu entscheiden. Wer unter angeschlagenen Gelenken leidet, sollte sich zum Beispiel eher für das Training auf einem Crosstrainer als für das Laufband oder das Joggen auf Asphalt entscheiden. Auch Burpees können dafür sorgen, dass die Ellenbogen (und die Schultern) verstärkt in Mitleidenschaft gezogen werden.
Daher ist es im Zusammenhang mit einem gelenkschonenden Training besonders wichtig, die einzelnen Abläufe zu hinterfragen und sich zu überlegen, wie sich diese auf die unterschiedlichen Bereiche auswirken. Besonders tückisch: Gelenkbeschwerden zeigen sich oft nicht direkt, sondern nach dem Workout. Wer weiß, dass er dementsprechend empfindlich ist, sollte vorbeugen und grundsätzlich auf die gelenkschonende Variante setzen. Es gibt auch einige „Fitnessaccessoires“, die die Gelenke unterstützen können. Eines der klassischsten Beispiele hierfür ist der Handschuh mit Gelenkverstärkung.
Tipp Nr. 6: Ernährung für die Gelenkknorpel
Ein gelenkschonendes Training kann unter anderem auch von der richtigen Art der Ernährung unterstützt werden.
Einige Lebensmittel liefern dem Gelenkknorpel viele wichtige Nährstoffe, die es braucht, um Schäden vorzubeugen. Vor allem Vitamin C und E, Magnesium, Kalzium, Zink und Omega 3-Fettsäuren tun dem Knorpelaufbau gut.
Der entsprechende Ernährungsplan sollte daher aus viel Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Milchprodukten, Fisch, frischen Kräutern und Nüssen bestehen. Wer möchte, kann das Ganze dann noch mit einem Mix aus Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Co. abrunden.
