Der Hometrainer als Fitnessstudio-Ersatz: Wie man zu Hause effektiv trainieren kann
In Zeiten von Corona und Homeoffice hat sich das Zuhause zum neuen Arbeitsplatz entwickelt. Doch auch das Training muss nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio verlegt werden. Der Hometrainer bietet eine gute Möglichkeit, um auch von zu Hause aus fit zu bleiben.
Effektives Training zu Hause
Viele Menschen denken, dass ein Hometrainer nur ein langweiliges Trainingsgerät ist, das nicht viel bringt. Doch das ist ein Irrglaube. Wer sich zu Hause ein effektives Trainingsprogramm mit dem Hometrainer zusammenstellt, kann genauso gut und intensiv trainieren wie im Fitnessstudio. Dabei bietet das Trainieren zu Hause einige Vorteile: Man spart Zeit und Geld, da man nicht extra ins Fitnessstudio fahren muss und auch keine Mitgliedschaftsbeiträge zahlen muss. Außerdem ist man unabhängig von den Öffnungszeiten des Studios und kann trainieren, wann immer man möchte.
Tipps für ein erfolgreiches Hometraining
Damit das Training auf dem Hometrainer zu Hause erfolgreich ist, gibt es einige Dinge zu beachten. Zum einen ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten und regelmäßig zu variieren. Das kann zum Beispiel durch unterschiedliche Programme auf dem Hometrainer oder durch zusätzliche Übungen wie Kräftigungsübungen für die Beine oder den Oberkörper erreicht werden. Auch die richtige Sitzposition auf dem Hometrainer ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Hier kann es helfen, sich von einem Experten beraten zu lassen.
Trainingsplan erstellen: Es ist wichtig, den Trainingsplan regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen, um auch weiterhin Fortschritte zu erzielen. Dabei sollte man darauf achten, dass der Plan ausgewogen ist und alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigt werden.
Ein guter Trainingsplan für das Hometraining zu Hause könnte beispielsweise Übungen für die Beinmuskulatur, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, sowie für die Arm- und Brustmuskulatur, wie Liegestütze und Bizeps-Curls, beinhalten. Auch Bauchmuskelübungen, wie Sit-Ups und Planks, sind sinnvoll, um den Core-Bereich zu stärken. Der Core-Bereich ist der zentrale Bereich des Körpers, der aus verschiedenen Muskeln besteht, die für die Stabilität und Kraftübertragung des Körpers verantwortlich sind. Dazu gehören insbesondere die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. Ein starker Core ist für eine gesunde Körperhaltung und die Vermeidung von Verletzungen im Alltag und beim Sport von großer Bedeutung.
Eine Playlist mit motivierenden Songs kann das Training zuhause zum Vergnügen machen und die Motivation steigern. Beliebte Musik-Titel für das Hometraining sind unter anderem "Eye of the Tiger" von Survivor, "Can't Stop" von Red Hot Chili Peppers und "Lose Yourself" von Eminem.
Auf die Atmung achten: Auch beim Hometraining ist eine richtige Atmung wichtig. Durch eine tiefe und kontrollierte Atmung kann man die Intensität des Trainings steigern und das Training effektiver gestalten.
Regelmäßiges Training: Nur durch regelmäßiges Training können Fortschritte erzielt werden. Hierbei können Hometrainer-Geräte wie ein Laufband oder ein Heimtrainer helfen, die unabhängig von Wetter und Tageszeit genutzt werden können. Es ist empfehlenswert, sich feste Trainingstage und -zeiten zu setzen und diese konsequent einzuhalten.
Nach dem Training dehnen: Dehnübungen helfen, Verspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen. Auch eine kurze Cool-Down-Phase auf dem Hometrainer mit Geräten wie dem Laufband oder dem Rudergerät kann sinnvoll sein.
Gerät richtig einstellen: Um das Training effektiver und angenehmer zu gestalten, sollte das Gerät auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt werden. Dazu gehören beispielsweise die Einstellung von Widerstand, Sitzhöhe und Lenkerposition.
Video: Ergometer, Laufband, Rudergerät: Fit mit dem Hometrainer zuhause | Service | Gesundheit | BR
Effektiv zuhause trainieren – Drei Workouts zum Mit- und Nachmachen
Tabata-Training: Dieses Intervalltraining besteht aus acht Runden mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Du kannst Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder Jumping Jacks verwenden.
Pilates-Training: Pilates ist eine sanfte Form des Trainings, die auf Körperbeherrschung und Atmung fokussiert. Es gibt viele Übungen, die du zuhause durchführen kannst, wie zum Beispiel den "Schwan", "Bicycle" oder "Swimming".
HIIT-Training: Hochintensives Intervalltraining ist eine effektive Möglichkeit, in kurzer Zeit viel zu erreichen. Du kannst Übungen wie Squat Jumps, Plank Jacks oder High Knees machen und jeweils 30-60 Sekunden trainieren, gefolgt von einer Pause von 10-20 Sekunden zwischen den Übungen.
Durch Berücksichtigung dieser Tipps kann das Training mit Hometrainern zu Hause noch effektiver gestaltet werden. Es ist dabei entscheidend, auf den eigenen Körper zu achten und das Training langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan und der richtigen Motivation kann das Hometraining mit einem Hometrainer zu Hause eine ebenso effektive wie zeitsparende Alternative zum Fitnessstudio sein.
