Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Sowohl Hobby- als auch Profisportler kennen die charakteristischen Schmerzen, die sich hin und wieder nach dem Training zeigen.

Muskelkater hat jeder aktive Mensch schon einmal erlebt. Doch handelt es sich hierbei eigentlich um ein gutes oder um ein schlechtes Zeichen?
Deutet Muskelkater darauf hin, dass richtig trainiert wurde? In den folgenden Abschnitten soll diesem Thema ein wenig genauer auf den Grund gegangen werden. Immerhin ist es wichtig, die Beschwerden richtig einschätzen zu können, um auf gesunde (und abwechslungsreiche) Weise arbeiten zu können.

Grundregel Nr. 1: Nur weil kein Muskelkater auftritt, muss das Workout nicht ineffektiv gewesen sein!

Es soll tatsächlich Sportler und Sportlerinnen geben, die sich ein wenig ärgern, wenn sich kein Muskelkater einstellt. Sie sind dann der Meinung, dass das Training nicht effektiv genug gewesen sei.
Die gute Nachricht ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass es definitiv auch ohne Muskelkater möglich ist, Muskeln aufzubauen bzw. die Kondition zu verbessern.   

Der Muskelkater sagt absolut nichts über den Erfolg (oder den Misserfolg) eines Trainings aus. Wer einen Tag nach seinem Workout keine leichten Schmerzen hat und sich entsprechend fit fühlt, muss also kein schlechtes Gewissen haben.

Muskelkater kann im Zusammenhang mit allen Sportarten auftreten

Bei Muskelkater handelt es sich um kein Phänomen, das ausschließlich im Zusammenhang mit Kraftsport zu beobachten wäre. Auch Ausdauersportler kennen die Schmerzen, die sich in nahezu allen Bereichen des Körpers zeigen können.
Daher ist es so wichtig, immer zunächst langsam zu starten, damit der Körper die Möglichkeit bekommt, sich an die entsprechenden Bewegungen und Reize zu gewöhnen. Auch der passionierteste(und fitte) Jogger kann nach einem fordernden Hanteltraining unter Muskelkater im Bizepsbereich leiden.

Weshalb entsteht Muskelkater?

Wird besonders ambitioniert gearbeitet, entstehen in den Muskelfasern oft kleine Risse. Genau diese Risse sind es, die die charakteristischen Schmerzen beim Muskelkater hervorrufen. Selbstverständlich heilen die entsprechenden Stellen in der Regel schnell wieder ab.

Bis dahin könnte der Hobby- bzw. Profisportler seinem Alltag jedoch mit leicht-schmerzverzerrtem Gesicht nachgehen. Je tiefer die Risse ausfallen, desto stärker sind in der Regel auch die entsprechenden Beschwerden. Ein intensiver Muskelkater kann ein paar Tage länger dauern, bis er komplett verheilt ist.
Bis zu einem gewissen Maß sind die Mini-Verletzungen jedoch nicht schädlich. Doch was bedeutet das eigentlich genau?

Stufe 1: Leichter Muskelkater ist vollkommen okay

Wer beim Workout bis an seine Grenzen gegangen ist, kennt ihn: den leichten Muskelkater, der aufzeigt „Hey, du warst fleißig!“. In der Regel vergeht er nach zwei bis drei Tagen und beeinflusst den Sportler/ die Sportlerin nicht nachhaltig. Die Muskeln regenerieren sich und dem nächsten Training steht in den allermeisten Fällen nichts im Wege.

Stufe 2: Mittelstarker Muskelkater zeigt an, dass es an der Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten

Hält der Muskelkater mehr als drei Tage an, handelt es sich hierbei um ein Signal des Körpers, dass doch ein wenig zu intensiv trainiert wurde. Als „Lehre“ sollte hieraus gezogen werden, dass das nächste Workout dann doch ein wenig gemächlicher angegangen werden sollte.

Stufe Nr. 3: Starker Muskelkater sollte nicht die Regel werden!

Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Muskelkater um kleine Risse in den Muskelfasern. Sind diese so tief, dass sie über mehrere Tage und besonders stark schmerzen, braucht es in jedem Fall eine Trainingspause. Warme Bäder helfen zwar nicht bei der Regeneration, können aber dennoch guttun. Wer möchte, kann auch versuchen, die Beschwerden mit durchblutungsfördernden Salben, viel Trinken und einer Massage zu lindern.

Achtung! Ein solcher Muskelkater muss unbedingt abheilen bevor das nächste Workout in Angriff genommen wird.

Präventiv: Welche Tricks helfen dabei, Muskelkater vorzubeugen?

Am besten ist es natürlich, Muskelkater überhaupt nicht erst entstehen zu lassen. Wer den Beschwerden zuvorkommen möchte, sollte unter anderem auf ein ausreichend langes Warm Up achten. Weiterhin ist es sinnvoll, einen Fitnessplan zu erstellen und diesen einzuhalten. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft dabei, zu langen Pausen (und damit den charakteristischen Beschwerden) vorzubeugen. Der Körper wird nicht immer wieder „von 0 auf 100“ gebracht, sondern gewöhnt sich an die Einheiten.

Zu guter Letzt ist es natürlich wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und diese zu akzeptieren. Wer Überlastungen vorbeugt, schützt sich in der Regel auch gut vor Muskelrissen. Neue Sportarten und Übungen sollten daher ebenfalls vorsichtig angegangen werden. Ein Beispiel? Wer immer nur Arme trainiert und eines Tages mit 5 x 15 Squat Wiederholungen startet, wird mit absoluter Sicherheit von Muskelkater heimgesucht.

Fazit: Muskelkater ist in der Regel nicht gefährlich, sollte aber nicht zu stark ausfallen

Leichter Muskelkater stellt in den meisten Fällen kein Problem dar. Nach zwei bis drei Tagen ist es schonwieder möglich, mit dem Training fortzufahren. Viele Sportler/-innen lieben das Gefühl, „etwas getan zu haben“.
Niemand sollte jedoch mit dem Vorsatz: „Heute verausgabe ich mich so richtig, damit ich morgen Muskelkater habe!“ in das Workout starten. Denn: die Muskelrisse sind nicht förderlich und können über mehrere Tage einschränkend wirken. (Sollten die Schmerzen nach sieben Tagen nicht verschwunden sein, ist es am besten, sicherheitshalber einen Arzt um Rat zu fragen, um Folgeschäden gegebenenfalls ausschließen zu können.

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