Wasser vs. Fitnessgetränke - was ist besser?
Ein geregelter und ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt sorgt dafür, dass der Körper im Laufe des Trainings mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Die Meinungen darüber, welche Flüssigkeiten sich mit Hinblick auf das Erreichen der verschiedenen Trainingsziele am besten eignen, unterscheiden sich dabei deutlich voneinander.
Viele Fitnessfans schwören auf den „Klassiker Wasser“ und meiden dabei andere Getränke.
Dabei ist es wichtig, dem Körper – je nach Trainingsziel – noch weitere, wesentliche Nährstoffe zuzuführen, um den Energiebedarf zu decken. Dies gilt vor allem im Zusammenhang mit intensiven Trainingseinheiten – sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich.
Wie hoch ist der tägliche Flüssigkeitsbedarf?
Sportler haben einen wesentlich höheren Flüssigkeitsbedarf als Nicht-Sportler. Durch das Schwitzen wird dem Körper Flüssigkeit entzogen. Diese muss dementsprechend aufgefüllt werden. Damit eine ausreichende Hydrierung stattfindet und der Körper zudem mit genügend Energie versorgt wird, gilt es, folgende Regeln zu beachten:
1,5 – 2 Liter Flüssigkeitsaufnahme am Tag sind für einen durchschnittlich aktiven Menschen Pflicht. Mineralwasser, Früchtetee, Fruchtsaftschorlen und andere ungesüßte Getränke gelten hier als verlässliche Flüssigkeitsquellen.
Sportler, die stark schwitzen, sollten dementsprechend auch mehr trinken – am besten natürlich über den gesamten Tag verteilt.
Zu viel Flüssigkeit auf einmal kann den Körper träge machen. Daher gelten 500 bis 800 Milliliter pro Stunde als Maximum. Diese Menge kann der gesunde Darm problemlos absorbieren und verwerten.
Getränke mit viel Zucker und harntreibenden Stoffen, wie beispielsweise Kaffee, Alkohol und stark gezuckerte Energydrinks, sollten mit Bedacht und nicht vor dem Sport genossen werden.
Vor den langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen empfehlen Experten, je nach Körpergewicht, 500 bis 700 Milliliter vorab zu trinken – und zwar unabhängig davon, ob ein Durstgefühl besteht oder nicht.
Nach dem Training müssen dem Körper ebenfalls wieder wichtige Nährstoffe zugeführt werden. Die entsprechenden Getränke sollten am besten 40 bis 80 Gramm natürlichen Zucker, wie Glucose, und 1 bis 1,5 Gramm Kochsalz beinhalten. Letzteres reguliert die Wasserresorption des Darms.
Video: Das musst du über Getränke beim Sport wissen!
Zu viel oder zu wenig Flüssigkeit?
Zu wenig oder zu viel Flüssigkeit im Körper kann negative Konsequenzen mit sich bringen.
Wird zu wenig getrunken, steht dem Körper zu wenig Natrium und Kalium zur Verfügung. Dies kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen. Ein entsprechender Effekt ist auch möglich, wenn zu viel getrunken wurde.
Vor allem ungeübte Sportler neigen dazu, hier augenscheinlich auf Nummer Sicher zu gehen und deutlich mehr Flüssigkeit als nötig zu sich zunehmen. Dies führt zu einer Verdünnung des Blutes.
Das Wasser spült dann wichtige Nährstoffe einfach aus. Symptome, wie Unwohlsein, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erbrechen und die Leistungsabfall sind die Folge.
Alternative Fitnessgetränke – muss es wirklich immer nur Wasser sein?
Wasser gilt als verlässlicher Flüssigkeitslieferant, bietet jedoch nicht alle Nährstoffe, die es im Rahmen eines fordernden Workouts braucht. Daher schwören viele Sportler auf diverse Sportgetränke und andere Drinks.
Bei den entsprechenden Produkten handelt es sich um wichtige Energielieferanten, in denen jedoch – je nach Hersteller – viel Zucker enthalten sein kann.
Verschiedene Sportgetränke in der Übersicht
Die meisten Sportgetränke beinhalten einfache Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Zusätzlich sind viele Produkte mit Vitaminen und wichtigen Spurenelementen versetzt.
Ihre Konzentration lässt sich in drei verschiedene Kategorien einteilen: Isotone, Hypertone und Hypotone.
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke haben die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma im Körper. Sie werden vergleichsweise schnell absorbiert und verdünnen das Blut nicht. Daher können auch wichtige Nährstoffe hier nicht einfach ausgespült werden.
Hypertonische Getränke
Hypertonische Getränke besitzen eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blutplasma. Die Absorption dauert länger, da der Körper die Flüssigkeit in diesem Fall zuerst verdünnen muss, ehe sie weiter verarbeitet wird. Die Nährstoffe werden dadurch schrittweise aufgenommen.
Hypotonische Getränke
Hypotonische Getränke zeichnen sich durch eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blutplasma aus. Ihre Zusammensetzung ermöglicht, dass die Flüssigkeit schneller aufgenommen wird.
Apfelschorle
Laut Deutschen Sportbund gehört auch die Apfelschorle zu den Sportgetränken. Die Mischung aus Apfelsaft und Wasser, dem Fruchtzucker und den Mineralien kann dem Körper wertvolle Energie liefern.
Der enthaltene Fruchtzucker wird direkt in Energie umgewandelt und kann vom Körper leicht aufgenommen werden. Mit Hinblick auf den Kohlensäureanteil ist Vorsicht geboten. Zu viel davon kann bekanntermaßen zu Seitenstechen führen.
Eiweißshakes in unterschiedlichen Sorten
Eiweißshakes sind nicht nur wichtig für Kraft-, sondern auch für Ausdauersportler. Die Muskeln benötigen eine gewisse Menge an Eiweiß, damit sie wachsen können. Experten raten hier, den Shake spätestens 45 Minuten nach dem Workout zu trinken, da so wird eine ideale Wirkung erzielt werden kann.
Doch Vorsicht! Eiweißshakes eignen sich nicht zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts! Hierzu sollte lieber – wie bereits erwähnt - auf Wasser oder ungesüßte Getränke gesetzt werden.
Zusatztipp: Vegan lebende Menschen bereiten ihre Shakes einfach mit Wasser oder – je nach persönlichem Geschmack – mit pflanzlicher Milch zu.
Smoothies
Der Mix aus Frucht, Joghurt, Gemüse und Kräutern liefert viele Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiß. Genau das macht die entsprechenden Köstlichkeiten zu idealen Getränken nach dem Training.
Wer möchte, kann hier auch selbst tätig werden und sich mit einem Mixer einen eigenen Shake zusammenstellen.
Selbstgemachte Smoothies bieten unter anderem den Vorteil, dass hier auf Zucker verzichtet werden kann. Besonders praktisch ist die Zubereitung in einem modernen Smoothie Maker. Mit ein wenig Eis entstehen so mitunter tolle Sommer-Drinks.
Zusatztipp: Keine Lust auf ein Training mit leerem Magen, aber ein üppiges Frühstück scheint auch nicht die passende Lösung zu sein? Smoothies stellen eine leckere und leichte Alternative dar! Einem aufkommenden Heißhungergefühl kann mit ihrer Hilfe oft vorgebeugt werden.
