Bauch, Beine, Po – Wie trainiere ich am effektivsten?
Sie sind schon so alt wie der moderne Fitnesstrend: die Bauch-Beine-Po Kurse! Doch selbstverständlich stellt es kein Problem dar, die verschiedenen Übungen aus den Fitnessstudios auch im eigenen Home Gym auszuführen.
Damit der Erfolg hier nicht allzu lange auf sich warten lässt, kann es sinnvoll sein, die folgenden Tipps zu beherzigen. Somit wird in der Regel sichergestellt, dass die Motivation nicht allzu schnell nachlässt.
Zudem gilt es jedoch auch, wie so oft, zu akzeptieren, dass jeder Körper anders ist. Das bedeutet: während manche Sportler – zumindest gefühlt – den Beintrainer lediglich anschauen müssen, um Muskeln aufzubauen, dauert es bei anderen ein wenig länger.
Das „Geheimnis“ für ein effektives Bauch-, Beine-, Po- Training ist es daher unter anderem, am Ball zu bleiben. Danach ist das Feiern der eigenen Erfolge meist umso schöner.
Tipp Nr. 1: In regelmäßigen Abständen Pausen einlegen
Vor allem Trainingsanfänger sind leider oft der Meinung, dass Pausen den Trainingserfolg mindern würden. Aber: genau das Gegenteil ist der Fall!
Der Körper braucht Pausen, um nach ihnen wieder gestärkt in die nächste Trainingseinheit starten zu können. Zwei bis drei Trainings pro Woche sind – gerade am Anfang – oft vollkommen ausreichend.
Tipp Nr. 2: Nahe an den Grenzen trainieren
Ein weiterer Grund, weshalb der Trainingserfolg manchmal auf sich warten lässt: es wird zu leicht trainiert. Dabei gilt: nur wer es schafft, an seine Grenzen zu gehen, kann auch Erfolge verbuchen.
Genau das bedeutet natürlich nicht, dass ein Workout unter Schmerzen beendet werden müsste. Stattdessen ist es wichtig, den eigenen Körper kennenzulernen und in Erfahrung zu bringen, was ihm zugemutet werden kann.
Viele Profisportler nach dem Motto „Wenn ich der Meinung bin, nicht mehr zu können, füge ich noch eine Wiederholung an!“ vor. Inwieweit genau das sinnvoll ist, ist natürlich vom eigenen Fitnesslevel abhängig. Zudem ist es selbstverständlich wichtig, zwischen Anstrengung und echten Schmerzen zu unterscheiden. Stellen sich Letztere ein, muss das Training natürlich beendet werden.
Video: Vermeide diese 3 FEHLER beim PO TRAINIEREN
Tipp Nr. 3: Immer wieder neue Reize setzen
Bauch-, Beine-, Po-Training ist abwechslungsreicher als es manchmal den Anschein haben mag. Es gibt zahlreiche Übungen, auf deren Basis es möglich ist, die verschiedenen Workout Einheiten immer wieder neu zu erfinden.
Wie wäre es zum Beispiel mit einem Wechsel zwischen geraden und seitlichen Crunches? Oder mit einem Satz Squats und einem Satz Kniebeugen im Wechsel?
Der sportlichen Fantasie sind hier wenige Grenzen gesetzt. Der Vorteil: das Training wird nicht langweilig. Und: wer Zeit sparen möchte, kann die verschiedenen Übungen auch untereinander mixen. So kann es sinnvoll sein, zunächst 15 Crunches zu absolvieren, um sich dann 15 Kniebeugen zu widmen. Während des Beintrainings können sich die Beine dann entspannen (und umgekehrt).
Tipp Nr. 4: Mit zusätzlichen „Extras“ arbeiten
Ein Bauch-, Beine-, Po- Training das ausschließlich auf dem eigenen Körpergewicht basiert, kann sehr effektiv sein. Wer jedoch über ausreichend Platz in seinem Home Gym verfügt, ist in der Regel gut beraten, auch Trainingsbänder und/ oder Fitnessgeräte zu integrieren, mit deren Hilfe die entsprechenden Bereiche noch besser gefordert werden können.
So kann die Langhantel im Nackenbereich dafür sorgen, dass sich auch einfache Squats zu einer echten Herausforderung entwickeln. Trainingsbänder können dabei helfen, den Po noch gezielter anzusprechen, während der moderne Sit-Up Trainer den Nacken beim Ausführen von Crunches entlasten kann.
Kurz: Bauch-, Beine-, Po-Training muss nicht nur im Kurs stattfinden. Die Gerätschaften, die hier zu einem schnelleren Erreichen des Trainingsziels beitragen können, sind vielseitiger als im ersten Moment angenommen.
Tipp Nr. 5: Zwischen Kraft und Ausdauer abwechseln
Viele Hobbysportler fokussieren sich ausschließlich auf den Bereich der Ausdauer bzw. ausschließlich auf den Kraftbereich und schränken sich so in ihren Möglichkeiten ein.
Weitaus sinnvoller ist es, auch mit Hinblick auf Übungen in den Bereichen Bauch, Beine und Po auf einen gesunden Mix zu setzen.
Hier muss niemand Angst vor einem zu extremen Muskelaufbau haben. Im Gegenteil! Auch Sportler, die sich vorgenommen haben, an Gewicht zu verlieren, sollten immer bedenken, dass es zur Fettverbrennung auch Energie braucht – und diese liegt in den Muskeln.
Tipp Nr. 6: Niemals mit Schwung!
Auch wenn sich die Übungen, mit denen Bauch, Beine und Po trainiert werden können, oft deutlich voneinander unterscheiden, haben sie eines gemein: sie sollten bzw. dürfen niemals mit Schwung ausgeführt werden.
Ansonsten lässt das Trainingsergebnis nicht nur meist zu wünschen übrig, sondern es besteht auch die Gefahr, sich zu verletzen.
Egal, ob Beine angehoben oder gesenkt werden müssen und unabhängig davon, ob es darum geht Sit Ups in verschiedenen Varianten auszuführen: Schwung hilft nicht weiter!
Es ist immer noch besser, wenige Übungen sauber auszuführen als etliche Wiederholungen mit Schwung zu absolvieren.
Tipp Nr. 7: Die Ernährung anpassen
Auch mit Zusammenhang mit dem besten Bauch-, Beine-, Po- Training ist es – gerade mit Hinblick auf das Erreichen des jeweiligen Trainingsziels – wichtig, sich ausgewogen zu trainieren.
Es gibt viele Ratgeber auf Hometrainer.de, die sich mit Rezepten für Sportler auseinandersetzen. Hierbei wird immer wieder deutlich, dass der Genuss nicht auf der Strecke bleiben muss. Im Gegenteil! Schlemmen und aktiv sein war fast nie einfacher als heute.
